Wciągająca rozgrywka potrafi skutecznie odsunąć na dalszy plan pragnienie, posiłek, a nawet potrzebę zrobienia krótkiej przerwy. Gracz zauważa pustą butelkę dopiero po zakończeniu meczu, a czasami przez kilka godzin w ogóle po nią nie sięga. Sprzyjają temu skupienie na ekranie, słuchawki, emocje i chęć rozegrania „jeszcze jednej rundy”. Odpowiednie nawodnienie nie zagwarantuje lepszego wyniku, ale może pomóc utrzymać komfort podczas wielogodzinnego siedzenia przy komputerze. Niedobór płynów może wiązać się między innymi z pragnieniem, suchością w ustach, bólem głowy i zmęczeniem. Nie oznacza to jednak, że trzeba pić jak najwięcej. Zarówno zapotrzebowanie, jak i właściwe tempo przyjmowania płynów są kwestiami indywidualnymi.

Dlaczego podczas grania łatwo zapomnieć o piciu?

Gry wymagające ciągłego skupienia ograniczają liczbę naturalnych przerw. Podczas meczu sieciowego nie zawsze można odejść od komputera, a po jego zakończeniu kolejna rozgrywka często rozpoczyna się niemal natychmiast. Jeżeli napój znajduje się w innym pomieszczeniu, łatwo odkładać jego przyniesienie. Znaczenie mają również warunki panujące w pokoju. Wysoka temperatura, ogrzewanie, suche powietrze i brak wentylacji mogą zwiększać dyskomfort oraz pragnienie. Więcej płynów może potrzebować także osoba, która przed rozpoczęciem gry trenowała, wróciła z roweru albo intensywnie się pociła. Samo siedzenie przy komputerze nie powoduje jednak takich strat wody i elektrolitów jak wysiłek fizyczny. Dlatego gracz zwykle nie potrzebuje specjalnego napoju sportowego tylko z powodu długości rozgrywki.

Jak nawodnienie wpływa na samopoczucie gracza?

Woda jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Bierze udział między innymi w regulowaniu temperatury, transporcie składników odżywczych i usuwaniu produktów przemiany materii. Przy niedostatecznej podaży płynów mogą pojawić się:

• nasilone pragnienie;
• suchość w jamie ustnej;
• zmęczenie i senność;
• ból głowy;
• rozdrażnienie;
• trudność w utrzymaniu komfortu i skupienia;
• ciemniejszy mocz i rzadsze oddawanie moczu.

Badania dotyczące wpływu łagodnego odwodnienia na zdolności poznawcze nie dają całkowicie jednolitych rezultatów. W części z nich obserwowano pogorszenie wybranych aspektów uwagi, pamięci roboczej lub nastroju, podczas gdy w innych obiektywne wyniki testów pozostawały bez większych zmian. Stosunkowo często uczestnicy zgłaszali jednak większe zmęczenie, mniejszą czujność i potrzebę wkładania większego wysiłku w wykonywane zadania. W praktyce oznacza to, że picie wody nie jest sposobem na automatyczne poprawienie refleksu. Warto natomiast unikać sytuacji, w której pragnienie, suchość w ustach lub ból głowy stają się kolejnymi czynnikami utrudniającymi rozgrywkę.

Ile płynów potrzebuje osoba grająca przy komputerze?

Nie istnieje jedna liczba właściwa dla wszystkich. Zapotrzebowanie zależy między innymi od:

• wieku i masy ciała;
• sposobu odżywiania;
• temperatury i wilgotności otoczenia;
• poziomu aktywności fizycznej;
• ilości wydzielanego potu;
• stanu zdrowia;
• przyjmowanych leków;
• ciąży lub karmienia piersią.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje orientacyjne wartości odpowiedniego całkowitego spożycia wody na poziomie około 2 litrów dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Wartości te obejmują jednak nie tylko wodę wypijaną ze szklanki, lecz także wszystkie napoje oraz wodę znajdującą się w żywności. Nie są więc poleceniem wypicia dodatkowych dwóch czy dwóch i pół litra czystej wody. Zapotrzebowanie może wzrosnąć podczas upału, wysiłku fizycznego, gorączki, wymiotów albo biegunki. Z kolei osoby z niektórymi chorobami nerek, serca lub wątroby mogą wymagać indywidualnie określonej ilości płynów. W takim przypadku ogólne internetowe przeliczniki nie powinny zastępować zaleceń lekarza.

Jak obserwować poziom nawodnienia?

Pragnienie jest naturalnym mechanizmem przypominającym o potrzebie picia. U zdrowej osoby, która prowadzi spokojny tryb życia i ma swobodny dostęp do napojów, zwykle stanowi użyteczną wskazówkę. Nie warto jednak ignorować go przez kolejne godziny tylko dlatego, że rozgrywka jeszcze się nie zakończyła. Pomocna może być także obserwacja moczu. Jasnosłomkowy kolor często towarzyszy prawidłowemu nawodnieniu, a wyraźnie ciemniejszy może sugerować potrzebę uzupełnienia płynów. Nie jest to jednak precyzyjny test. Barwę moczu mogą zmieniać niektóre produkty spożywcze, witaminy, suplementy i leki. Całkowicie bezbarwny mocz przez większą część dnia nie musi oznaczać, że organizm jest „idealnie nawodniony”. Może również wskazywać, że płynów jest więcej, niż aktualnie potrzeba.

Co najlepiej pić podczas grania?

Najprostszym wyborem jest woda. Nie dostarcza cukru ani kofeiny, dlatego dobrze sprawdza się jako podstawowy napój stojący na biurku. Może być niegazowana lub gazowana – zależnie od indywidualnych preferencji i tolerancji. Przegląd napojów wybieranych podczas długich rozgrywek znajdziesz również w poradniku na https://gracz.org/dietetyczne-sos-gracza-czesc-ii/. Do dziennego bilansu płynów można wliczać także:

• niesłodzoną herbatę;
• napary bez dodatku cukru;
• kawę;
• mleko i niesłodzone napoje roślinne;
• zupy;
• wodę zawartą w warzywach i owocach.

Soki również dostarczają płynów, ale zawierają cukry i kalorie. Z tego powodu nie muszą stanowić podstawowego sposobu zaspokajania pragnienia. Podobnie jest z napojami słodzonymi — nawadniają, lecz regularnie spożywane mogą dostarczać znacznych ilości cukru. Napoje bez cukru także wliczają się do bilansu płynów. Nie oznacza to, że powinny całkowicie zastępować wodę. Mogą zawierać kofeinę, kwasy oraz inne dodatki, a słodki smak może podtrzymywać przyzwyczajenie do bardzo słodkich produktów.

Czy gracz potrzebuje elektrolitów?

Podczas spokojnego siedzenia przed komputerem utrata elektrolitów wraz z potem jest zazwyczaj niewielka. Jeżeli dieta jest urozmaicona, a pomieszczenie ma komfortową temperaturę, woda i zwykłe posiłki najczęściej wystarczą. Napój zawierający elektrolity może mieć większe znaczenie, gdy granie jest częścią turnieju połączonego z wysiłkiem fizycznym, odbywa się w bardzo gorącym otoczeniu albo poprzedzał je długi trening powodujący intensywne pocenie. Potrzeba uzupełniania elektrolitów zależy wówczas od wielkości strat, czasu aktywności oraz sposobu odżywiania. Sam fakt, że rozgrywka trwa kilka godzin, nie jest wystarczającym powodem do regularnego picia izotoników. Wiele takich napojów zawiera cukier, a ich skład został opracowany przede wszystkim z myślą o wysiłku fizycznym. Nie warto również samodzielnie dodawać dużych ilości soli do wody. U osoby prowadzącej siedzący tryb życia elektrolity są zwykle dostarczane wraz z codziennym pożywieniem.

Czy kawa odwadnia?

Kofeina może nasilać wydalanie moczu, zwłaszcza w dużej dawce lub u osoby, która nie spożywa jej regularnie. Nie oznacza to jednak, że każda filiżanka kawy odwadnia organizm. Badania prowadzone wśród zdrowych osób przyzwyczajonych do kawy wskazują, że jej umiarkowane ilości mogą mieć właściwości nawadniające zbliżone do wody. Kawa i herbata wliczają się więc do dziennego bilansu płynów. Nie powinny być jednak jedynymi napojami przy komputerze. Nadmierna ilość kofeiny może powodować:

• niepokój i rozdrażnienie;
• drżenie rąk;
• kołatanie serca;
• dolegliwości żołądkowe;
• trudności z zasypianiem;
• pogorszenie jakości snu.

Według EFSA pojedyncza dawka do 200 mg kofeiny oraz spożycie do 400 mg w ciągu całego dnia nie budzą obaw o bezpieczeństwo u większości zdrowych dorosłych. Nie są to jednak dawki zalecane ani cel, do którego należy dążyć. Indywidualna tolerancja może być znacznie niższa, a kofeina pochodzi nie tylko z kawy, lecz także z herbaty, coli, napojów energetycznych, czekolady i niektórych suplementów. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby niepełnoletnie, kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami snu, chorobami serca lub nasilonym lękiem oraz przyjmujące leki wchodzące w interakcje z kofeiną.

Napoje energetyczne a wielogodzinna rozgrywka

Napój energetyczny nie zastępuje snu, odpoczynku ani regularnych posiłków. Może chwilowo ograniczyć odczuwanie senności, ale nie usuwa jej przyczyny. Zawartość kofeiny różni się między produktami, dlatego warto czytać etykiety i sumować ją ze wszystkich źródeł. Wypicie kilku puszek w krótkim czasie, zwłaszcza razem z kawą lub suplementem przedtreningowym, może doprowadzić do przyjęcia wysokiej dawki. Wersje zawierające cukier dostarczają również dodatkowych kalorii. Produkty bez cukru eliminują ten element, ale nadal mogą zawierać dużo kofeiny. Napoju energetycznego nie należy więc traktować jako podstawowego sposobu nawadniania podczas gry. Jeżeli pojawiają się kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, silne drżenie, zawroty głowy lub duszność, należy przerwać spożywanie napoju i odpowiednio do nasilenia objawów skorzystać z pomocy medycznej.

Czy można wypić za dużo wody?

Picie większej ilości płynów nie zawsze oznacza lepsze nawodnienie. Bardzo duża objętość wody wypita w krótkim czasie może rozcieńczyć sód we krwi. Ciężka hiponatremia zdarza się rzadko, ale może być niebezpieczna. Zamiast wypijać kilka szklanek naraz po wielu godzinach bez płynów, lepiej pić mniejsze porcje regularnie. Nie ma też potrzeby zmuszania się do picia tylko po to, aby osiągnąć arbitralnie wyznaczony wynik w aplikacji. Ból głowy, nudności i osłabienie nie zawsze oznaczają odwodnienie. Jeżeli ktoś wypił już bardzo dużo wody, dalsze zwiększanie jej ilości może być niewłaściwe. Dezorientacja, nasilone wymioty, zaburzenia świadomości lub drgawki wymagają pilnej pomocy medycznej.

Jak wyrobić nawyk regularnego picia podczas gry?

Najlepiej sprawdzają się rozwiązania, które nie wymagają ciągłego pamiętania o nawodnieniu.

Przygotuj napój przed uruchomieniem gry

Napełnienie butelki lub dzbanka przed rozpoczęciem rozgrywki zmniejsza ryzyko odkładania tego na później. Napój powinien znajdować się w zasięgu wzroku, ale w miejscu ograniczającym ryzyko zalania klawiatury.

Wykorzystuj naturalne przerwy

Kilka łyków można wypić między meczami, podczas ekranu ładowania lub po zapisaniu stanu gry. Nie trzeba przerywać rozgrywki co kilka minut ani wypijać całej szklanki naraz.

Połącz picie z krótkim ruchem

Przerwa na uzupełnienie napoju może być jednocześnie okazją do wstania, zmiany pozycji i spojrzenia na bardziej oddalony punkt. Nawet prawidłowe nawodnienie nie zniweluje skutków wielogodzinnego siedzenia bez ruchu.

Dopasuj smak i temperaturę

Jeżeli zwykła woda nie zachęca do picia, można dodać do niej plaster cytryny, listki mięty, ogórek albo niesłodzony napar. Nie ma jednej temperatury odpowiedniej dla każdego — liczy się to, co jest dobrze tolerowane.

Nie polegaj wyłącznie na przypomnieniach

Alarm w telefonie może pomóc na początku, ale nie powinien nakazywać wypijania określonej ilości niezależnie od potrzeb. Jego zadaniem może być krótkie pytanie: „Czy czuję pragnienie i kiedy ostatnio piłem?”.

Nawodnienie podczas turnieju lub długiej sesji

W dniu dłuższej rozgrywki warto rozpocząć od normalnego posiłku i zwyczajowego picia, zamiast próbować nawodnić się dużą ilością wody bezpośrednio przed startem. Dobrze jest wcześniej przygotować:

• wodę lub inny niesłodzony napój;
• niewielki posiłek albo przekąskę;
• zaplanowane przerwy;
• możliwość uzupełnienia butelki;
• chłodne i przewietrzone miejsce.

Turniej nie jest dobrym momentem na eksperymentowanie z wyjątkowo mocną kawą, nowym suplementem lub kilkoma napojami energetycznymi. Wysoka dawka kofeiny może zamiast oczekiwanego skupienia przynieść drżenie rąk, niepokój i problemy żołądkowe. Warto również uwzględnić sen. Późno spożyta kofeina może utrudnić zasypianie, a kolejnego dnia zmęczenie bywa „leczone” następną dawką. W ten sposób łatwo wpaść w cykl niewyspania i coraz większego spożycia napojów pobudzających.

Produkty, które dostarczają wodę

Płyny pochodzą nie tylko z napojów. Do nawodnienia przyczyniają się również produkty o dużej zawartości wody, takie jak:

• ogórki i pomidory;
• arbuz, pomarańcze, truskawki i winogrona;
• jogurt lub kefir;
• zupy;
• koktajle owocowo-warzywne.

Nie oznacza to, że podczas całego dnia wystarczy zjeść kawałek arbuza. Pokazuje jednak, dlaczego sztywne liczenie wyłącznie szklanek wody nie oddaje rzeczywistego bilansu płynów.

Najczęstsze pytania

Ile wody postawić przy komputerze?

Pojemność butelki jest przede wszystkim kwestią wygody. Nie musi odpowiadać dziennemu zapotrzebowaniu. Lepiej uzupełnić mniejszą butelkę kilka razy, niż traktować duży pojemnik jako ilość, którą bezwzględnie trzeba wypić.

Czy napoje „zero” mogą zastąpić wodę?

Dostarczają płynów, ale nie muszą być podstawowym napojem. Warto uwzględnić zawartość kofeiny, kwasów i substancji słodzących oraz własną tolerancję.

Czy gracz e-sportowy potrzebuje izotoniku?

Samo granie nie wiąże się zwykle z utratą elektrolitów porównywalną z długim treningiem. Izotonik może mieć zastosowanie, jeśli graniu towarzyszy intensywny wysiłek, upał lub znaczne pocenie, ale nie jest obowiązkowym wyposażeniem gracza.

Czy trzeba pić, zanim pojawi się pragnienie?

Nie ma potrzeby nieustannego picia na zapas. Warto natomiast nie ignorować pragnienia przez wiele godzin. W upale, podczas wysiłku lub u osób z osłabionym odczuwaniem pragnienia planowanie podaży płynów może być ważniejsze.

Czy woda poprawia refleks?

Nie należy traktować jej jak środka zwiększającego osiągi. Uzupełnienie niedoboru może zmniejszyć pragnienie i dyskomfort, ale picie ponad zapotrzebowanie nie zapewnia dodatkowej przewagi.

Prosty plan nawodnienia gracza

Przed rozpoczęciem gry przygotuj wodę i postaw ją w widocznym miejscu. Pij zgodnie z pragnieniem, wykorzystując przerwy między rozgrywkami, zamiast wypijać dużą objętość naraz. Kawę, herbatę i inne napoje wliczaj do bilansu, ale kontroluj łączną ilość kofeiny. Izotoniki pozostaw przede wszystkim na sytuacje związane z rzeczywistym wysiłkiem i utratą potu. Nawodnienie jest jednym z elementów dbania o organizm podczas korzystania z komputera. Nie zastępuje snu, zbilansowanego jedzenia, ruchu, świeżego powietrza ani przerw od ekranu. Pamiętajcie, że osoby mające choroby wpływające na gospodarkę wodno-elektrolitową powinny ustalić właściwą ilość płynów z lekarzem lub dietetykiem.